근감소증의 원인과 예방

근감소증의 원인와 예방

 

두노인

 

근감소증이란?

 

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일반적으로 근감소증이라고 하면 단순히 근육이 감소하는 것이라고 생각하기 쉬우나

 

정확히는 근육이 감소함과 동시에 신체의 기능 저하가 뒷받침 되어야 근감소증이라고 할 수 있습니다.

 

신체 기능은 그대로이고 근육량만 정상 수치보다 더 떨어지게 된다면 근감소증 전 단계로 보기도 합니다.

 

나이가 들면 ​근육의 세포들이 노화가 되고 또한 근육은 손상과 생성의 과정을 반복하는데 생성보다는

 

손상의 단계가 더 많아지면서 생기는 현상이고 결과적으로 젊었을 때보다 나이가 들어서 

 

근육 손실이 더 빨라지게 됩니다.​

 

우리 몸은 에너지를 근육에 비축해 두었다가 필요성이 느껴지면 꺼내서 사용하게 되는데 

 

근육이 적어지면 저장되는 에너지가 감소해서 집중력이 떨어지고 만성피로나 무기력증에 나타날 수 있습니다.

 

2017년 WHO에서도 근감소증을 사코페니아(Sarcopenia)라는 공식 질병이라고 발표하기도 했습니다.

 

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근감소증의 원인은?

 

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1. 운동 부족 - 나이가 들면 움직임이 적어지고 그에 따라 운동량이 많이 떨어집니다.

 

20~30대의 근육량은 최고의 상태이나 40대에 들면서 점점 줄어들고 60대부턴 가속화가 되어

 

80대에는 많게는 50% 정도까지 떨어지기도 합니다.

 

또한 근육량뿐만 아니라 근육 밸런스도 줄어들어서 실제로 낙상의 위험이 올라가게 되어

 

나이가 들수록 넘어지는 경우가 많다고 합니다.

 

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동인 근력 운동으로 나누어 볼 수 있는데

 

활동력을 높이기 위한 유산소 운동도 좋지만, 근육의 성장을 위해선 근력운동을 하는 게 좋습니다.

 

근육은 또한 몸의 기초대사량과도 밀접한 관련이 있어서 근육을 키우면 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

2. 영양부족 - 일반적으로 근육 생성과 유지에 필요한 영양소는 단백질입니다.

 

노화가 진행되면서 소화 및 영양흡수력도 떨어지게 되는데 같은 단백질을 섭취하더라도

 

젊은 사람들에 비해 흡수력이 떨어지는 건 사실입니다.

 

그러므로 고단백 식단으로 관리를 하여야 하고 식단으로만 관리가 힘들 경우

 

흡수율이 높은 단백질 영양제를 섭취하는 게 많은 도움이 됩니다.

 

또한 비타민D 결핍이 있을 수 있습니다. 비타민D는 주로 뼈의 건강에 관한 영양소이지만

 

근육과 관련이 깊은 영양소 중 하나입니다.

 

한 연구에 따르면 비타민D 결핍을 가지고 있는 상태에서는

 

근감소증 발생 확률이 30~40% 정도 까지 올라간 것으로 나타났습니다.

 

비타민D의 정상 수치는 30ng/ml인데 우리나라 사람들 중 높은 비율로 30ng/ml 이하인 사람들 많다고 합니다.

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3. 호르몬의 불균형 - 근육에 영향을 미치는 호르몬은 여러 가지가 있지만

 

특히 여성호르몬은 여성이 폐경기에 들어서부터 급격히 줄어들어 근육의 양 또한 감소하게 됩니다.

 

이러한 이유로 60대에 접어들면서 근감소증이 발생하는 경우가 많습니다.

 

그리고 20대까지는 체내 성장 호르몬의 영향으로 근육에 딱히 신경을 쓰지 않아도 성장하지만

 

30대부터 서서히 줄어들기 때문에 지속적으로 관리를 해주어야 합니다.

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4. 그 밖에 만성질환 등이 있습니다.

 

 

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근감소증 자가진단

 

 

한쪽 종아리를 양손의 엄지와 검지를 이용하여 재듯이 둘러싸서 만약 손가락 끝이 서로 닿는다면

 

근감소증 발생확률이 일반인보다 최소 3배에서 6배 증가할 수 있습니다.

 

책상다리로 앉았다 일어설 때 손을 다리나 바닥에 짚고서만 일어날 수 있는 경우

 

한 층의 계단을 쉬지 않고 오르기가 힘들어진 경우

 

횡단보도를 녹색 신호가 끝나기 전에 다 건너지 못하는 경우

 

식도에도 근육이 있기 때문에 음식물을 삼킬 때 어려움을 겪거나 삼키지 못하는 경우

 

악력 측정기로 남자 : 26kg 이하 / 여자 : 18kg 이하 등

 

전반적으로 움직이는 게 힘들고 느려진 경우 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

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근감소증의 예방

 

 

근감소증의 예방을 위해서는 균형 잡힌 식단을 통해서 단백질과 비타민D 등의 영양소 섭취가 중요하지만

 

바쁜 현대인들이 식단을 챙기기가 쉽지 않기 때문에

 

흡수율이 높은 유청단백질 같은 보충제를 따로 챙겨먹는 것도 많은 도움이 됩니다.

 

하루 단백질 권장량은 성인기준 몸무게 1kg당 단백질 1g 내외이고

 

근감소증을 겪는 노인들은 1g 이상을 섭취하는 게 좋습니다.

 

또한 운동은 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 게 도움이 되며 ​​근력운동을 할 때는 

 

무리하지 않도록 강도를 조절하는 게 효과적입니다.